hit counter script
Covid-19 icon

COVID-19

#خليك_بالبيت

542819

170

75

3

527949

1214
Covid-19 icon

COVID-19

#خليك_بالبيت

1214

542819

170

75

3

527949

ليبانون فايلز - متفرقات متفرقات

ماذا تعرف عن الصوم المسائي؟.. باحثون يشرحون فوائده

الأحد ٣٠ أيار ٢٠٢١ - 09:02

  • x
  • ع
  • ع
  • ع
اخبار ليبانون فايلز متوفرة الآن مجاناً عبر خدمة واتساب...
اضغط هنا

كيف يعمل الصوم المسائي؟ وكيف يمكن أن يساعد في حرق الدهون والتخلص من الكرش؟ ومن الذين لا يناسبهم هذا الصوم؟ الإجابات في هذا التقرير، مع 9 نصائح للتخلص من الوزن الزائد بطريقة صحية.

نبدأ مع الصوم المسائي أو الصوم الليلي، وهو الامتناع عن الطعام في المساء والاقتصار على شرب الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل الشاي والقهوة.

ووفقا لدراسة منشورة في مجلة "بلوس بيولوجي" (PLoS Biology)، اقترح الباحثون من جامعة "فاندربيلت" (Vanderbilt) في الولايات المتحدة صياما يوميا من العشاء إلى الإفطار للمساعدة في تحسين إدارة الوزن.

وقال كارل جونسون أستاذ العلوم البيولوجية في فاندربيلت والمؤلف الرئيسي للبحث "هناك الكثير من الدراسات حول كل من الحيوانات والبشر التي تشير إلى أن الأمر لا يتعلق فقط بالكمية التي تأكلها، ولكن أيضا متى تأكل".

وأضاف "بحثنا في اختبار نتائج دراسات الصيام الحالية من خلال مطالبة البشر بالمشاركة في اختبار متعدد الأيام لروتينين مختلفين لوقت الوجبة، ما وجدناه هو أن إيقاعات الجسم اليومية تنظم حرق الدهون ليلا".

وقال الباحث المشارك كيفن كيلي إن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من المساء أدى إلى أكسدة (حرق) دهون أقل، مضيفا أن هذا يؤكد أن توقيت الوجبات خلال دورة النهار والليل يؤثر على كيفية استخدام الطعام المبتلع مقابل تخزينه، وأن أي طعام يتم تناوله قبل النوم سيؤخر حرق الدهون ليلا.

وتشير المعطيات إلى أن الصيام الليلي هو أسلوب سهل لفقدان الوزن وأنه خال من الآثار الجانبية، شريطة أن يكون الشخص بصحة جيدة، ولا يعاني من مشاكل مزمنة تمنعه من الصوم لفترات طويلة، مثل السكري.

أيضا نظام الصوم الليلي لا يناسب الحوامل والمرضعات والأطفال ومن يعانون من اضطرابات الأكل، وفي جميع الأحوال يجب استشارة طبيبك قبل تطبيقه.

يمكن تلخيص الصوم المسائي بالتالي:

الامتناع عن الطعام من الساعة السادسة أو الثامنة مساء حتى إفطار اليوم التالي.
يمكن شرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل الشاي والقهوة.
يجب شرب الماء، والحفاظ على رطوبة الجسم.
إيقاف الأكل بعد الساعة السادسة مساء
تناول وجبات الطعام بعد الساعة السادسة مساء ليس أمرا سيئا بالضرورة، ولا يساهم بشكل تلقائي في زيادة الوزن والتسبب في الإصابة بالسمنة، لكن للصيام المسائي الذي ينصح به في العديد من دلائل الحميات عدة ميزات تعود بالنفع على الجسم، وذلك وفقا لتقرير في دويتشه فيله.

وحسب زيلكه ريستماير من جمعية التغذية الألمانية "دي جي إي" (DGE)، فإن "ميزان الطاقة الكلي" هو المعيار.

وتبرر ريستماير ذلك بالقول "إذا كنت تأكل كثيرا أو طوال الوقت على أي حال فغالبا ما يكون المساء موعدا لمواصلة الأكل، حيث تكون رقائق البطاطس والشوكولاتة على الأريكة حاضرة بعد تناول وجبة العشاء الدسمة".

في هذه الحالة -تقول ريستماير- "إن قاعدة عدم الأكل بعد السادسة مساء في حال اتباعها تساعد في إبطاء إمداد الجسم بالطاقة"، وبذلك تتاح لعملية التمثيل الغذائي استراحة من الأكل تكون في حاجة ماسة إليها.

وتوضح خبيرة التغذية الألمانية أنه "كلما أكثرت من وجبات الطعام أكلت كميات أكثر منه"، وفي هذه الحالة يكون الصيام المسائي مفيدا.

لكن مبدئيا ليس هناك ما يمنع من الناحية الصحية تناول وجبة طعام ساخنة مساء إذا كنت قد اكتفيت بقطعة خبز صغير -على سبيل المثال- في فترة الظهيرة، تقول ريستماير.

المزيد من النصائح للتخلص من الوزن
تقول مجلة "بريغيت" (Brigitte) الألمانية في تقرير لها إن الحمية لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة بالنسبة لمن يرغبون في التخلص من الكيلوغرامات الزائدة، والأمر لا يتعلق فقط بخفض كمية الأكل للتحكم في السعرات الحرارية، بل بالتركيز على جودة الطعام.

وذكرت أن أول خطوة ينبغي القيام بها لتحقيق هذا الهدف هي التخلي نهائيا عن السكر والوجبات الجاهزة، وتعويضها بالكثير من الفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف.

وتوضح المجلة أن وزن الإنسان ينخفض بسرعة عند التقليل من كمية الكربوهيدرات التي يتناولها، والتركيز على تناول البروتينات التي تطيل مدة الشعور بالشبع، وتحافظ على استقرار مستوى الإنسولين في الدم، على عكس الكربوهيدرات التي تسبب ارتفاعا سريعا فيه.

وإلى جانب الكربوهيدرات المركبة والبروتينات، ينصح الخبراء بتناول ما يكفي من الدهون غير المشبعة، وبالأساس الأحماض الموجودة خاصة في سمك السلمون والرنجة والمكسرات والحبوب والزيوت النباتية.

وفي الحمية الغذائية الصحية يفترض أن يحصل الإنسان على 50 أو 60% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، ومن 15 إلى 20% من البروتينات، ومن 25 إلى 30% من الدهون الصحية.

وفي ما يلي 9 نصائح لخفض الوزن بشكل صحي:

المزيد من الجهد البدني
إذا كنت ترغب في خفض وزنك بسرعة يجب عليك اغتنام كل فرصة لممارسة النشاط البدني، مثل ركوب الدراجة عوضا عن السيارة أو عند الذهاب للعمل، والصعود عبر الدرج عوضا عن المصعد، فكل حركة إضافية تقوم بها تساهم في حرق الدهون.

مضغ العلكة عند الشعور بالجوع
عندما تشعر برغبة شديدة في الأكل ولا تريد أن تضيف المزيد من السعرات يمكن أن تتناول علكة خالية من السكر عوضا عن قطعة شوكولاتة أو حلويات، يساعد مضغ العلكة على إشباع الرغبة في المضغ دون ملء البطن بالطعام.

تنشيط التمثيل الغذائي
إضافة إلى ممارسة الجهد البدني يمكن إضافة بعض التوابل إلى الطعام من أجل تسريع عملية الهضم، وينصح بإضافة الفلفل الحار أو القرفة أو الكركم أو الزنجبيل، وجميعها بهارات تضفي مذاقا رائعا على طبقك وتساهم في حرق الدهون.

الخردل عوضا عن الزبدة
توجد 75 سعرة حرارية في كل 10 غرامات من الزبدة، ولذلك يجب التفكير في بديل آخر عند تحضير السندويشات، الحل ليس الاعتماد على زيت الزيتون وكريمة الأفوكادو فحسب، بل أيضا في الخردل الذي يحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية ويساهم في تسريع عملية التمثيل الغذائي.

جائع أم عطشان؟
أولئك الذين يعانون من رغبة دائمة في الأكل يجب عليهم ألا يستسلموا لهذا الشعور في كل الحالات، فكثيرا ما يخلط الإنسان بين الجوع والعطش، ينصح بشرب كوب من الماء، والانتظار قليلا، إذا تواصل شعورك بالجوع عندها يمكنك تناول وجبة خفيفة وصحية.

الحبوب الكاملة عوضا عن الدقيق الأبيض
يجمع الأطباء وخبراء التغذية على أن الحبوب الكاملة هي البديل الأفضل عن الدقيق الأبيض للمحافظة على صحتك ورشاقتك، والسبب هو أن الحبوب الكاملة لا تؤثر بالسلب على مستويات السكر في الدم، ولا تسبب الشعور بنوبات الجوع بعد وقت قليل من تناول الطعام، كما أن الحبوب الكاملة تحتوي على كميات أكبر من الفيتامينات والمعادن والألياف.

النوم 30 دقيقة إضافية
يعتبر النوم من العوامل المساعدة على حرق الدهون، ولكن كثيرين لا ينامون بشكل كاف، لذلك يختل نظامهم الغذائي ويشعرون بالجوع بسرعة، فاحرص على أن تنام ساعات كافية وسوف تشعر بالآثار الإيجابية على عملية الهضم وقوة العضلات.

فترة رياضة قصيرة كل صباح
قليلون هم الذين يطبقون هذه النصيحة، إلا أن ممارسة الرياضة الصباحية تسهل فقدان الوزن بشكل كبير، إذ تساعد حصة التمارين الصباحية على تنشيط الدورة الدموية وتنظم الرغبة في الأكل، كما أن هذا النظام يشجع على تناول الطعام الصحي ويزيد وقت الشعور بالشبع كامل اليوم.

لا تحرم نفسك بشكل مستمر
كل من يصر على حرمان نفسه من الأشياء التي يحبها لفترة طويلة ينتهي به الأمر غالبا للاستسلام لرغباته في تناول الطعام غير الصحي، مثل الشوكولاتة والحلويات، لذلك ينصح بتناولها من وقت لآخر.

  • شارك الخبر