ككل عام في شهر رمضان المبارك، نحاول قدر الامكان تزويد الصائمين بعض الارشادات الغذائية التي تساعدهم على ممارسة هذا الواجب الديني، من دون ان تكون للنظام الغذائي الذي يتبعونه آثار جانبية على صحتهم، لانه غني صحي ومريح
يشعر الانسان في اثناء الصيام بالجوع. بعد 8 ساعات من التوقف عن الطعام، يبدأ الجسم بحرق مادة الغلوكوز (glucose) لتزويد الجسم الطاقة، ومن ثم يبدأ حرق الدهون المخزنة فيه لامداد الجسم ايضا بالطاقة. يمكن ان نستفيد من هذه العملية لخفض نسبة الدهون في الجسم وخسارة الوزن، اذا ادركنا كيف وماذا نتناول من اطعمة.
اما من ناحية زيادة الوزن في شهر رمضان، فيشكل هذا الامر مشكلة شائعة لدى البعض لعدم معرفتهم بالعادات الصحية الواجب اتباعها. هذه الزيادة تأتي نتيجة اعتماد طرق غير مجدية في اثناء الفطور، يجب تجنبها والابتعاد عنها، وهي:
- الاكثار من تناول المشروبات الغازية التي تحتوي على كميات عالية من السكر.
- عدم شرب الكمية الكافية من المياه.
- تناول كميات كبيرة من الطعام تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكريات .
- تناول وجبات غير متوازنة ولا تحتوي على الخضر والحبوب الكاملة.
- مشاهدة التلفزيون والبرامج الرمضانية في اثناء الاكل، ما يجعل الشخص غير متنبه الى كمية الطعام التي يتناولها، والسعرات الحرارية الداخلة الى الجسم تصبح اكبر بكثير من كمية الطاقة التي نحرقها فيرتفع عندها الوزن، عدا عن الشعور بالتخمة والانزعاج.
لذلك تجدر الاشارة الى ضرورة معرفة الانظمة الصحية واعتماد اسسها التي تؤدي الى انخفاض الوزن، او الحفاظ عليه في الحد الادنى من دون التسبب في زيادته.
في ما يلي بعض النصائح:
- ان يبدأ الافطار بتناول كمية من السكريات السريعة لتعويض الطاقة التي خسرناها خلال النهار. هنا يمكن تناول حبة او حبتين من البلح او التمر. ايضا نضيف اليه كوبا من اللبن الذي يحتوي على البروتين، ويعتبر مصدرا اساسيا للمعادن والفيتامينات.
- البدء بصحن من الشوربة (يمكن ان تكون باردة خلال هذا الطقس الحار) لمساعدة الجسم على الهضم، او صحن سلطة تحتوي على الالياف التي تشعرنا بالشبع، وتقلل تاليا من كمية الطعام الذي سنتناوله لاحقا.
- ينصح باستراحة لمدة 10 دقائق قبل تناول الطبق الاساسي الذي يجب ان يتكون من البروتين القليل الدسم، كالسمك المشوي او الدجاج المشوي، وان يتكون من النشويات كالارز الاسمر الكامل، او البطاطا الحلوة المشوية او المسلوقة، وايضا من الخضروات النيئة او المسلوقة.
- تجنب الطعام المقلي والدسم والحلويات لانها تزيد الوزن، في حين انها لا توفر قدرا كافيا من التغذية السليمة.
- لا تهمل ابدا تناول الخضر والسلطات (فتوش، تبولة، سلطة على انواعها،) لانها غنية بالالياف التي تمنع امساك المعدة، وتساعد الجسم على التخلص من الدهون السيئة.
- اشرب المياه بعد الافطار بساعة ونصف ساعة، وذلك عبر اعتماد جرعات صغيرة ومتكررة مع فترة راحة بين الجرعة والاخرى، وتجنب شرب المياه دفعة واحدة، على ان تكون الكمية بمعدل ليترين يوميا في الحد الادنى.
- عدم الافراط في وضع الملح في الطعام لانه يحبس السوائل في الجسم.
- تجنب احتساء الشاي والقهوة والمشروبات الغازية بكميات كبيرة، لانها تحتوي على مادة الكافيين التي تفقد الجسم الماء.
يطلب الجسم عادة الكثير من السكر. هنا تجدر الاشارة الى اختيار السكر الذي يفيد ولا يضر كالفاكهة الطازجة. ايضا يمكن اختيار حلويات رمضانية كالقطايف اذا كانت محضرة في الفرن. كذلك ينبغي الانتباه الى كمية المحلى (القَطر) المضاف، ومن الافضل تناول كمية قليلة، ولكن ليس يوميا.
- تناول الفاكهة الطازجة بعد 3 او 4 ساعات من الوجبة الرئيسية.
- تناول الطعام في اطباق صغيرة الحجم.
السحور
من المستحسن ان يستيقظ الصائم وقت السحور، لان الغذاء الذي يتناوله مهم كمصدر لتخزين الطاقة خلال النهار. هذا الغذاء يجب ان يتكون من نشويات مفيدة للصحة، كخبز القمحة الكاملة، مع مصدر بروتين كالبيض المسلوق او جبنة بيضاء مع خضر نيئة، وايضا شرب كوب من الحليب او اللبن.
ممارسة الرياضة
بالنسبة الى ممارسة الرياضة، ينصح بالقيام برياضة خفيفة في المواقيت التالية:
- قبل الافطار.
- قبل الخلود الى النوم.
- قبل السحور.
ينصح بـ30 دقيقة من المشي الخفيف. اما الذين يمارسون الرياضة كالسباحة والمشي السريع او الركض، فينصح بممارستها قبل الافطار بساعة او بعده بساعتين.
المأكولات التي يجب تجنبها
- الاطعمة المقلية، مثل البطاطا المقلية، السمبوسك والمعجنات المقلية، الزلابية المقلية.
- الاطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر ونسبة عالية من الدهون، مثل الحلويات العربية كالبقلاوة وغيرها (كنافة، عثملية، نمّورة...).
طرق الطهو الصحي
الشوي او الطهو في الفرن، وهما من اكثر الطرق الصحية ويساعدان على الاحتفاظ بالنكهة الاصلية للاطعمة.
المشكلات التي نتعرض لها خلال الصيام
- الصداع: يعتبر مشكلة شائعة. له اسباب كثيرة خلال الصيام، ويمكن ان يكون عادة بسبب الجفاف (قلة المياه) او الجوع، وعدم الراحة الكافية، او عدم وجود الكافيين او النيكوتين اذا كان الشخص مدمنا عليهما. في المقابل فان اتباع نظام غذائي معتدل ومتوازن، لا سيما عدم تجنب وجبة السحور، وان نستهلك كميات كافية من السوائل، كلها عوامل تساعد في تفادي الصداع. يمكن ايضا تجنب الصداع عبر اتخاذ تدابير عدم التعرض لاشعة الشمس على نحو مباشر (ارتداء قبعة)، استخدام النظارات الشمسية للحد من تأثير وهج الشمس. اما اولئك الذين لديهم تاريخ متكرر بالصداع، فيجب استشارة الطبيب اذا لزم الامر.
الجفاف: شائع خلال الصيام. الجسم لا يزال يفقد المياه والاملاح من خلال التنفس، العرق والبول. كمية المياه المفقودة قد تكون بسبب حرارة الطقس، كمية المياه التي نشربها قبل موعد الفجر، درجة الجهد البدني خلال النهار وقدرة الكلى على الاحتفاظ بالمياه والاملاح. الوقاية دائما خير من العلاج. مع ذلك، اذا كنتَ لا تشرب المياه بكمية كافية خلال السحور، فان خطر الجفاف يرتفع اكثر. هذا الخطر مرتفع لدى كبار السن. بسبب شدة الجفاف قد يواجه الانسان الخمول تشنج العضلات والدوار والارتباك والانهيار او الاغماء حتى. اذا كنت غير قادر على الوقوف بسبب الدوخة، او كنت مشوّشا، يجب ترطيب الوجه بسرعة. واذا كان الامر اخطر، من المستحسن استشارة الطبيب.
 

مجلة الامن العام عدد حزيران 2017 - ناتالي غرّة